"Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño" .- Leonardo da Vinci

"El sueño es la mejor meditación" .- Dalai Lama

"No hay esperanza para una civilización que empieza cada día con el sonido del despertador" .- Anónimo


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Quizá una buena noche de descanso no califica para muchos como "la mejor noche de su vida", pero en el mundo hiperactivo, hiperestresado e hiperproductivo en el que vivimos, donde trabajamos a turnos y los aviones nos permiten cambiar de zona horaria en menos tiempo del que necesitamos para dar un tranquilo paseo por el parque,una buena noche de sueño ha pasado a ser un bien escaso, un lujo casi inalcanzable.

Aunque a estas alturas parece que todo el mundo es consciente de la importancia del sueño, me sigue sorprendiendo la facilidad con la que postergamos constantemente la hora de acostarnos. Cualquier actividad parece más importante que retirarse a la cama a una hora prudente (incluyendo ponerse al día de lo que pasa en MasterChef o revisarFacebook). No es hasta que el estridente sonido del despertador nos saca bruscamente de nuestros sueños que nos arrepentimos de estos pecados nocturnos. Tratamos de redimirnos con el botón Snooze, sin mucho éxito, el castigo regresa en pocos minutos.

Una de las temáticas principales de la Revolución es la divergencia entre el entorno moderno y el que nuestros genes esperan. Los problemas asociados a un entorno para el que nuestros genes no están diseñados es la causa de la mayoría de las denominadas enfermedades de la civilización.

Hoy exploraremos la forma en la que realmente dormíamos hasta hace poco y el lado (paradójicamente) oscuro de la luz artificial.

El mito de las 8 horas seguidas de sueño

Hemos oído cientos de veces la recomendación de dormir 8 horas seguidas cada noche. Yo mismo lo considero una buena regla para mejorar la salud. Pero ¿es esto normal desde un punto de vista evolutivo?, ¿es así como dormíamos?. Los estudios más recientes muestran otra realidad.

Un interesante experimento (detalle) llevado a cabo por el psicólogo Thomas Wehr a principios de los años 90 intentaba identificar el patrón natural de sueño de los humanos en un entorno más similar al que experimentamos durante millones de años. Por cuatro semanas restringió a 15 voluntarios la luz artificial durante 14 horas cada noche, mientras permanecían encerrados en una habitación oscura.

Durante los primeros días, casi todos simplemente dormían mucho más de lo normal, unas 10-11 horas seguidas. La explicación es probablemente un intento del cuerpo de pagar la 'deuda de sueño' que la mayoría de personas acumulan en la sociedad moderna. Pero a los pocos días, una vez saldada esa deuda con nuestra fisiología, algo sorprendente sucedió.

Casi todos empezaron a dormir dos veces. Un sueño inicial de 3-5 horas, seguido de 1-2 horas de vigilia y otras 3-5 horas de sueño inmediatamente después. El tiempo medio que dormían rondaba en casi todos los casos las 8 horas de las que siempre hablamos, pero separadas en dos fases bien diferenciadas. Lo curioso es que ese espacio en mitad de la noche no estaba acompañado de las típicas vueltas en la cama y ansiedad nocturna que muchos experimentan hoy, sino que lo definían como unasensación placentera de relax, de semi-meditación, de claridad mental. En casi todos los casos se manifestaban mejoras de productividad y bienestar físico durante el día. Parece claro el beneficio de reconectar con nuestro patrón de sueño natural.

Este experimento sin embargo no hace más que confirmar lo que muchos antropólogos e historiadores sabían hace tiempo.

El historiador Roger Ekirch recoge en un fascinante libro (At Day's Close: Night in Times Past) la relación de diferentes sociedades con la noche antes de la revolución industrial y la iluminación artificial. Uno de los aspectos más destacables del libro (fisiológicamente hablando) es la naturalidad con la que la gente hablaba de las dos fases del sueño. La literatura y documentos de siglos pasados están llenos de referencias a lo que se llamaba "primer sueño" y "segundo sueño", con recomendaciones específicas para esos períodos de vigilia entre los sueños principales.

Un doctor inglés indicaba que la mejor hora para el estudio y la contemplación era entre el primer y el segundo sueño. Un manual francés de medicina del siglo XVI aclara que el mejor momento para procrear no es al final de un largo día de trabajo, cuando el cuerpo está cansado, sino después del primer sueño". Interesante enfoque .

El mismo Cervantes aludía a estos diferentes sueños "...cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo, bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados".

Las menciones a este primer y segundo sueño empiezan a reducirse a partir del siglo XVII y XVIII, al aumentar la iluminación de las calles (inicialmente con velas) y popularizarse las tabernas y actividades nocturnas. Con la llegada de la luz eléctrica a finales del siglo XIX las menciones a estos dos sueños desaparecen definitivamente.

Este patrón bifásico es similar a lo que vemos todavía en muchas sociedades cazadoras-recolectoras actuales, y lo que con alta probabilidad hacían nuestros antepasados del paleolítico. Dormir al caer la oscuridad, despertarse en la mitad de la noche para echar un ojo a los niños, atizar un poco el fuego... y echar otra cabezada (artículo).

Quizá nuestra famosa siesta (tristemente en peligro de extinción) es simplemente una versión 'moderna' del sueño bifásico que nos acompañó durante nuestra evolución.

Algo que era la norma hasta hace unos pocos siglos es ignorado hoy por la mayoría. Es imposible saber cuántos de nuestros problemas actuales son fruto de ignorar esta fragmentación natural del sueño. Los estudios al respecto son mínimos.

Quizá no es práctico para el homo sapiens oficinensis moderno intentar recuperar este patrón natural de sueño (buena suerte explicándole a tu jefe que tienes que llegar a casa al oscurecer para no retrasar el primer sueño). Personalmente opino que estamos razonablemente bien adaptados al nuevo patrón de 7-9 horas de sueño seguidas, y queel principal problema no viene tanto por no segmentar el sueño como por la perturbación constante de nuestro ritmo circadiano.

La importancia del ritmo circadiano

ritmo circadiano
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¿Sabes cuánto es lo máximo que alguien ha aguantado sin dormir? Ups, no lo sabemos. El libro Guinness de los records no permite este desafío por considerarlo demasiado peligroso para la salud (artículo). Me parece sensato.

Dicen que "si duermes bien es difícil matarte, pero si duermes mal es difícil mantenerte vivo". Aquellos que viven según la máxima "dormiré cuando me muera" probablemente lleguen a ese día antes de lo que piensan. Es así de importante.

Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño, así que en vez de explicar todos sus beneficios, tocaré un tema menos conocido: La importancia de respetar nuestro ciclo circadiano, del que el sueño es sólo una parte.

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, principalmente mediante la secreción de hormonas.

Si sacas un cangrejo del mar y lo encierras en una cueva a miles de kilómetros de distancia seguirá corriendo hacia un lado a la hora que sube la marea en su playa de origen y hacia el otro lado a la hora que el mar se retira (estudios). Con el tiempo, lo hará un poco más tarde o un poco antes, hasta que llega un momento en el que se desincroniza completamente. El reloj interno es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado.

Lo mismo ocurre con nosotros.

Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales... pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.

Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad cambió drásticamente en pocas generaciones, y su efecto en nuestro reloj interno ha sido devastador.

Problemas de la luz moderna

Siempre hablo de la baja calidad de la comida industrial respecto a la comida real, o la baja calidad de los movimientos enlatados de una máquina de gimnasio respecto a losmovimientos naturales de tu cuerpo.

De la misma manera, podemos hablar de la baja calidad de la luz artificial moderna respecto a la luz natural. Y la calidad no es el único problema, sino también la poca variabilidad.

Tomemos los dos extremos entre los que variaba nuestra exposición a la luz en un entorno natural (fuente):
  • Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.25 lux (luna llena en noche despejada).
  • Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.
Es decir, evolucionamos con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno. Una especie de intervalos de alta intensidad de luminosidad.

Por el contrario, en nuestra regimentada vida moderna experimentamos más bien un baño continuo de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 - 800 lux de luz más intensa de oficina. Siguiendo con la analogía, una especie de cardio crónico de luz.

Como digo siempre, nuestro cuerpo espera variabilidad. Respecto a nuestra exposición a la luz, ocurre lo mismo, pero le damos justo lo contrario.

Luz ligera cuando necesitamos luz brillante

Como acabamos de ver, la luz solar es cientos de veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano.

Este tipo de luz entra en contacto con la retina y estimula una zona del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche (la hormona del sueño) y el cortisol por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno.

Uno de los motivos por lo que los ancianos tienen más problemas para dormir es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incrementando la mortalidad (estudio). Por eso muchos de estos síntomas se mejoran al operar las cataratas (artículo). A veces el problema no es la edad en si, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.

Luz cuando necesitamos oscuridad

Por la noche, la oscuridad (o ausencia de luz de espectro azul) estimulaba la producción de melatonina. La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante (estudioestudio).

La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tablets, ordenadores...) emiten también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina (estudioestudioestudioestudio).

El fuego emite una luz más cercana al lado amarillo/naranja del espectro, que no interfiere con la producción de melatonina. Quizá por eso la hoguera alrededor de la que se juntaban nuestros antepasados o las luces de las velas durante siglos no nos afectaban de la misma manera.

Contaminación lumínica

Por otra parte, según el "World Atlas of the Artificial Night Sky Brightness" dos tercios de la población de Estados Unidos y la mitad de la población europea son ya incapaces de ver la vía láctea debido a la contaminación lumínica.

En un tono más filosófico, no contemplar las estrellas por la noche hace nuestros problemas diarios más grandes, como ejemplifica Calvin y Hobbes.

Calvin: "Si la gente se sentase fuera y mirase las estrellas por las noches, apuesto a que vivirían de manera muy diferente"

Hobbes:¿Por qué?

Calvin: "Bueno, cuando miras al infinito, te das cuenta de que hay cosas más importantes que lo que hacemos todo el día"


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Conclusión

En resumen, la falta de exposición a la luz natural durante el día y el exceso de exposición a la luz eléctrica durante la noche alteran directamente nuestro ritmo circadiano. Cuando esto ocurre, somos como el cangrejo que ya no sabe si la marea sube o baja.

Podríamos hablar también de los efectos de la luz artificial en síntomas de depresión, síndrome estacional etc... pero se me hace tarde, es hora de apagar la luz por hoy.

Quédate con el mensaje de que dormir mejor, en un mundo de locos, es posible. En la próxima entrega daré técnicas concretas para lograrlo.